[生活] 关于我腰背脖子难受的复建和健身

[小天管理]

我之前的问题

1. 脖右侧紧张拉扯感，偶尔脖子难受
2. 右肩难受
3. 睡觉或白天时不时会感觉呼吸困难，胸口像被东西压着，甚至坐车安全带贴在胸口都有压迫感，后背疲劳灼烧感，这些共同作用导致我感觉呼吸难受

1 和 2 已经常年没管了，直到 3 出现，有点慌，先去心内科检查，说我心脏完全没问题很健康。然后去做了胃镜，也没问题。然后辗转来到整形外科（日本管骨科叫整形外科），医生一通检查，说我脖子曲度有点直了，脖、肩、呼吸困难这些主要源于后背。

于是医生给做了点指导然后把我转到后面的复建部门去了。一周去一次，20 分钟，做针对性复建。4 月开始接受了一个半月复建，剩下是自我练习，虽然还没完全好，但相比之前已经好很多了。目前能总结出来的几个感受

1. 脖子，肩膀，后背是一个整体，往往一处出问题意味着其他地方都有问题，不能只练有问题的地方

2. 我的后背力量极弱，健身房的助力引体向上机，配重加到 60kg 我都拉不起一个引体向上（我体重 73kg ，意味着我后背拉起 13kg 的力气都没，堪称离谱）。所以开始做高位下拉，复建医师特别嘱咐必须做标准的高位下拉，不能做其他任何变式

3. 同时我肩胛骨非常硬，尤其右肩胛骨，复建被说你这肩胛骨硬得不得了（鼠标用多了常年肩膀向前冲）。肩胛骨的问题也间接加重了背、脖子、肩膀的问题。最开始给我做诊断时，让我直立然后头左右转，头的右转角度比左转少了整整 10 度，让医师叹为观止。医师让我在家里做握拳训练。具体找不到文章，基本就这种感觉： https://imgur.com/CcJqvH8 挺胸后手臂用尽全力往后顶，保持住，不能耸肩。这个动作极度酸爽，对肩胛骨硬的我来说做个几十秒就满头大汗。同时健身房里开始做坐姿划船。我用的是这种坐姿划船机 https://imgur.com/b1adITg 。当然坐姿划船和我说的握拳训练本质是差不多的，可以把握拳训练看成低配的坐姿划船，不过握拳训练对于后背力量太弱的人来说更合适，并且随时随地都能做，对我来说这个动作对后背难受呼吸困难的问题有立竿见影的效果

4. 经过两三个月高位下拉，握拳训练，坐姿划船机。现在感觉后背已经好挺多了，并且呼吸难受的问题得到了很大的改善。现在高位下拉已经从原本只能拉 15kg 的弱鸡成长到能 50kg 做 8 个 x4 组了。最终目标是再过段时间我能拉 70kg ，然后开始梦寐以求的引体向上做组（男人的梦想）

5. 期间发现单纯只练背也不太够，主要脖子肩膀那改善不太大。于是网上开始找肩胛骨复建相关姿势，目前我是照着这三个视频做的（头两个有一定重复，第一二个视频里的背后握手肩胛骨下压这动作，最开始做的时候直接把我肩膀的肌肉整抽筋了，差点痛去世十分酸爽）。经过一个月坚持，现在肩膀，脖子，后背那已经得到了一定改善。鉴于我这问题也是好几年了，也没指望一两个月就能完全恢复

   https://www.youtube.com/watch?v=wfAlDkL52EY&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR
   https://www.youtube.com/watch?v=ewV0c7VNFjQ&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR&index=3
   https://www.youtube.com/watch?v=ZYTlwh_FhoU&list=PLHDl6zIXRQnlQRKelPjbjiU3sAJMn_LSR&index=4
   

6. 因为一直上半身都是个细狗，既然健身房来都来了做完上面几个动作后就练胸腹腰了。秉持着我这种菜鸟没人指导，那就先只做固定器械的原则，主要先做蝴蝶机夹胸，坐式腰背肌训练器，坐式腹肌训练器，高位绳索飞鸟，配合上俯卧撑这些。腿因为长年跑步所以肌肉还行，不重点练了（练胸不练腿，迟早得。。。。）。然后每天坚持吃 500g 肉补充蛋白质，上半身的力量和肌肉增长还是极其明显的，才两个月上半身维度直接起来了。经过两个半月训练，我半个月前开始增加杠铃卧推，哑铃卧推项目。目前杠铃卧推最大重量只有 60kg ，但是无论怎么调整姿势左肩关节都有一定难受感，目前降到 50kg 做 8x4 组。哑铃卧推 20kg 一样 8x4 组。开始卧推后，胸肌起来的速度明显更快了，现在已经有沟了。而且因为背、腹肌、胸肌的增长、常年的弯腰驼背问题不知不觉就好了，而且盆骨前倾也好了。。。。虽然我身高 182 但之前弯腰驼背很多人觉得我并不高，最近朋友重新见到我很多人第一反应是卧槽你有这么高的吗。。。。。。